Para la primera pregunta: Poner un flash de background, la respuesta es NO, puedes insertarlo en tu encabezado sin ningún problema aún con el background que acabamos de hacer, si quieres que se vea el background usas Wmode=transparent en la inserción del flash (eso es ya otro tema).
y para la segunda: Pues le haces un padding (a la cabecera y al pie de página), por ejemplo de 10px por cada lado y al tamaño del div le mermas 20px;
Código:
width: 730px; /*Era de 750px, pero como le agregaremos 10px por cada lado...*/
padding: 0 10px;/*arriba-abajo izquierda-derecha*/